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准妈妈孕期必须补充的营养素,越早了解越少焦虑。
发布:中资国业    时间:2021/6/23 15:22:53    浏览:135

孕期是一个特殊的生理时期,很多营养素的需求量都较孕前有所增加,尤其是某些微量营养素,这些营养素对于母体健康十分重要,然而却特别容易被忽略。
快来看看,这些重要营养被你忽略了吗?


第一类:叶酸
看过备孕文章就知道,在怀孕前就应该吃叶酸,怀孕早期,依然要吃叶酸。
孕期的叶酸推荐摄入量是600ug/d。由于每天从食物中摄入的叶酸量少,生物利用率也低,因此还需要补充叶酸400ug/d。也就是说,孕早期妈妈每天除了吃一片叶酸补充剂(400ug)外,还要从食物中补充200ug叶酸。
只要做到:每天保证摄入400-500g各种蔬菜,且1/2以上为新鲜深色蔬菜,基本也能满足需要。


第二类:多不饱和脂肪酸
脂肪酸(尤其是多不饱和脂肪酸)与维生素、氨基酸一样,是人体必需的营养素。
多不饱和脂肪酸主要包括:α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
其中α-亚麻酸因为在体内可以代谢出DHA及EPA,因此被称为必需脂肪酸。
然而,由于亚麻酸在日常普通食物中的含量特别低,亚麻酸严重摄入不足,造成脂肪酸摄入比例失衡。从而引发营养吸收障碍、孕期三高等慢性病高发、引发胎儿智力发育问题等。

因此世界卫生组织建议:孕产妇日补充亚麻酸1300毫克为宜,中国孕妇饮食来源约200~300mg,仍然有1000mg缺口需要额外补充。


第三类:维生素

维生素是人体健康重要的营养素,尤其是各类B族维生素、脂溶性维生素A、D、E等然而维生素类如果加工不当比如高热、油炸等容易造成维生素类的流失。
据调查显示:孕产期对维生素和矿物质的需求是孕前的1.8倍。


第四类:补铁
多吃动物血、肝脏、红肉。
孕中晚期的准妈妈对于铁的需求量比孕早期(正常人群)要大一些,可以多吃下列几种食物,含铁量丰富,铁的吸收率也高。


第五类:增加优质蛋白质的摄入
这里200-250g是包括鱼禽蛋肉类,不是光吃猪肉哦!你可以自由搭配,根据自己的喜好来。鱼禽肉类在选择上注意:
1、 优先选择鱼肉
因为它脂肪含量少,如果条件允许的话,可以选择三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等深海鱼类,它们含有丰富的DHA,对胎儿大脑和视网膜功能发育有益,每周最好吃2一3次。
也可以将牡丹籽油作为日常食用油,牡丹籽油富含α-亚麻酸,α-亚麻酸是DHA的母体。进入人体后,在酶的催化下,转化成 EPA和 DHA。
2、禽肉应去皮和肥肉,畜肉优选牛肉
在吃禽肉时应尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉,这样可以让你真正做到孕期“只胖肚子”,畜肉可以优选牛肉。

第六类:矿物质
随着孕期的增加,孕妇及胎儿对于钙、铁、锌、硒、镁、碘的需要逐渐递增。
缺钙容易导致孕妇抽筋、腰酸等,影响胎儿骨骼及牙齿发育;
缺铁导致的缺铁性贫血严重危害母婴健康、
以及研究发现孕期缺乏镁、硒等与妊高症有关。
在全民已经不缺碘的情况下,孕中晚期的妈妈们需要靠食物补充碘,以预防缺碘导致的胎儿发育不良。
日常生活中,我们每天可以从碘盐中获取的碘约120ug,这可以满足正常人的需求,孕晚期的女性需要增加近1倍的碘,约为110ug/d。


第七类:促进胎儿大脑发育的营养素

随着生活水平的逐渐提高,孕产妇对营养的关注更加全面,不再是以前的只要吃好就行。
而是对于促进胎儿大脑发育的营养素的关注。

亚麻酸的代谢产物DHA、DPA可以促进胎婴儿大脑及视网膜发育。
DHA被称为脑黄金,研究表明:胎儿从母体中吸收到充足的DHA则出生后脑细胞数量多、胞体肥大、突触多而长,智力水平高。
胆碱:实验结论证明,在胎儿期补充胆碱能使脑组织发育得更好。

以下东西准妈妈们最好别沾
1、烟酒
我知道你们当然不会去喝白酒,啤酒,但是甜酒(北方叫醪糟)其实也含有酒精,不要喝。
2、生的或半熟食物
像生的三文鱼、生鱼片寿司,最好不要吃,而五分熟、七分熟的牛排,我也劝你打住,收起你的口水。