高血压是一种常见的老年病。我国的高血压患者约 2.45 亿，每年因心血管疾病死亡的人数居于全球首位，其中一半与高血压有关。
大家都知道，高血压患者的饮食要低盐，高血压确实得少吃盐，但不只是要少吃盐，今天给大家分享一个专门为控血压制定的饮食模式。
高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖的营养原则，具体可以按照下面几点来做。


多吃杂粮、杂豆和薯类

▶ 杂粮、杂豆、薯类和大米做成杂粮粥，前一天晚上用电饭锅预约，做稠一点，第二天早上加入纯牛奶，增加了营养密度，温度也适口。
▶ 玉米、地瓜、山药、土豆直接蒸着吃。
▶ 红豆用高压锅煮软，做成豆沙包，冰箱冷冻，吃得时候微波炉热一下。
▶ 选择即食纯燕麦片，煮或冲后加入牛奶，口感柔滑，温度适口。
▶ 直接买全麦无糖面包，配料表里全麦粉越靠前说明全麦含量越高，注意选无糖的。


每天吃5份蔬菜，5份水果
1份蔬菜约100克，能量25千卡，1份水果，能量60千卡。
选择蔬菜和水果时多选富含钾和镁的，比如：
西兰花、胡萝卜、豌豆、芥蓝、菠菜、西红柿、白菜、菜花、卷心菜、苦瓜。
苹果、杏、香蕉、葡萄、橙子、柚子、芒果、甜瓜、桃、菠萝、草莓。
水果最好吃整个水果，少喝果汁，因为榨汁时会损失维生素C，如果去渣还会流失膳食纤维。


每天喝2包低脂奶或脱脂奶

乳制品对降血压有帮助，很多研究都证明，提高人体总乳制品的摄入量，可以帮助降低高血压风险，低脂乳制品和发酵乳制品对血压控制更有利。
中国居民膳食指南推荐，每天摄入 300 克的乳制品。
如果已经有高血压，建议每天 2～3 份低脂或脱脂乳制品，也就是一天的乳制品摄入量控制在 500 克左右，相当于 2 包 / 瓶牛奶、酸奶，或者 2 片奶酪。
如果没有乳糖不耐受，普通的低脂或者脱脂牛奶就可以。
如果有乳糖不耐受，可以选择酸奶或者无乳糖牛奶。低糖的酸奶经过乳酸菌的发酵能够更好地消化吸收，对肠胃也更友好。


每天肉量80-150克，少红肉
红肉是指猪牛羊肉这些畜肉，吃时要选择瘦肉，去掉肥肉及外皮。
每天肉的推荐量和中国居民膳食指南类似，约80-150克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克。
50克肉≈4卷涮火锅的牛肉卷≈5只普通白虾≈1.5小鸡翅。
另外每天可以吃1个鸡蛋，但是为了控制饱和脂肪酸和胆固醇，每周蛋黄别超过4个。


用好油、少吃油
按照脂肪酸组成不同，植物油可以分成3类：
第1类：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。
第2类：牡丹籽油、亚麻籽油。
第3类：榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。
第1类富含亚油酸（n-6系列多不饱和脂肪酸的一种，人体必需）。
第2类富含α-亚麻酸（n-3多不饱和脂肪酸一种，人体必需，还可在体内转化为EPA、DHA）。
第3类富含油酸（单不饱和脂肪酸的一种）。

中国居民膳食指南对于3类脂肪酸有一个推荐标准，对照标准可知我们第1类油吃得太多，第2、3类油吃得太少，所以要增加2、3类油，3类油换着吃才更健康。
不吃猪油、牛油等动物油，也不吃椰子油、棕榈油，因为它们都富含饱和脂肪酸；像方便面、薯片等油炸食品多用棕榈油炸，也必须少吃。
日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都属于同一类油，最好和另外两类油换着吃。
每天用油的量可以参照中国居民膳食指南，25-30克。


尽量不吃甜食，不喝甜饮料
 
少盐
每天盐控制在6克以内，控盐妙招有：
▶ 选择高钾低钠盐(肾功能正常者)。
▶ 使用限盐勺，每人每天少于6克。
▶ 使用酱油、蚝油、味精时少放盐。
▶ 用大蒜、醋、胡椒、孜然调味。
▶ 起锅放盐，盐只粘食物表面。
▶ 外出就餐涮一涮再吃。

当然，高血压患者除了要进行正确的饮食管理以外，以下4点建议也相当重要噢！
1. 定期监测血压；
2. 调节情绪，避免情绪激动；
3. 保证足够睡眠；
4. 劳逸结合，避免过度劳累。

最后要提醒的是，饮食仅是高血压控制中的一个部分，加上适量运动以保持健康体重，戒烟戒酒、充足睡眠、放松心情，做好血压监测，规范用药也很重要。